Een goede nachtrust: 7 tips

Een goede nachtrust is het halve werk. Toch gaat slapen niet altijd even makkelijk. In dit blog 7 tips. 

Goed kunnen slapen is niet altijd, voor iedereen of in elke situatie vanzelfsprekend. Dat heb ik zelf ook af en toe ervaren. Soms lag ik wakker omdat ik zoveel ideeën en inspiratie had, soms had ik geen goede nachtrust omdat ik lag te piekeren of onbewuste stress had. Gelukkig wordt er veel onderzoek gedaan naar nachtrust en komen er zowel vanuit de wetenschap als vanuit de mensen zelf veel goede ideeën naar voren om betere nachten te maken. Ik hoop dat je er iets aan hebt!

1. Lavendel voor goede nachtrust

Lavendel heeft een kalmerende werking op de geest. Wetenschappelijk onderzoek heeft dit aangetoond en ik merk het zelf ook. Al schijnt het niet voor iedereen te werken; iets om te testen dus. Tijdens het werk gebruik ik vaak frisse, activerende geuren zoals de citroenolie van het merk Chi. In mijn slaapkamer, of tijdens het mediteren spray ik vaak een beetje lavendelolie, ook van het merk Chi (zie plaatje rechts). Andere rustgevende geuren: kamille, jasmijn, marjolein, rozen en sandelhout.

Belangrijk: kies een biologische olie. Lavendelolie is van alle etherische oliën het meest aangelengd met synthetische stoffen. Veel olietjes van het merk Chi zijn biologisch; dan staat er EKO bij, zoals bij deze lavendelolie. Bijkomend voordeel: het werkt muggenwerend, tegen stress en talloze andere kwaaltjes.

Als je geconcentreerde olie op je beddengoed druppelt geeft dit vetvlekken. Bovendien is het enorm geconcentreerd, waardoor je er makkelijk teveel van gebruikt. Doe daarom een beetje water in een kleine navulbare verstuiver en één druppel etherische olie (of max 2). Dit kun je in de door jou gewenste dosering in de kamer sprayen, of alsnog op je beddengoed. Een oliebrandertje plaatsen kan ook.

2. Opgeruimde slaapkamer

Chaos in een ruimte zorgt voor chaos in je hoofd. Een opgeruimde slaapkamer werkt door in je geest en helpt ook bij het bevorderen van een goede nachtrust. Is je slaapkamer een rommeltje? Pak het aan en houd het bij. Kijk ook eens of er spullen in je slaapkamer staan of liggen die er eigenlijk niet horen. Wat kan er weggegooid/gegeven worden? Of elders worden opgeborgen? Ga voor een minimum aan spullen in je slaapkamer. Ik ben erg benieuwd of je het effect ervan merkt. Zelf vind ik het altijd een verademing om die kamer leger & meer zen te maken.

Maak de slaapkamer ook regelmatig schoon (stofzuigen, stoffen, dweilen etc.) en lucht hem goed en regelmatig. In dit blog kun je een hoop extra tips lezen over opruimen en spullen minderen, van opruimgoeroe Marie Kondo.

3. Licht, lucht & geluid

Als ik bij mijn ouders in Friesland logeer, slaap ik altijd geweldig. Standaard is mijn slaap dieper en verfrissender dan de nachten die ik in Den Haag maak. Zelf dicht ik dat toe aan het feit dat het er ‘s nachts écht pikkedonker is (er is geen stadslicht of andere lichtvervuiling, want ze wonen echt in the middle of nowhere), dat het er muisstil is, op geluiden uit de natuur zelf na, en dat de lucht er toch echt veel schoner is. In Den Haag doe ik wat ik kan om het een beetje in de buurt te krijgen van de Friese nachten. Daarom heb ik dubbele gordijnen opgehangen en het raam boven de slaapkamerdeur afgetimmerd met hout, zodat het ‘s nachts écht goed donker is (ondanks die straatlantaarn pal voor het raam).

De ‘frisse’ lucht laat ik zoveel mogelijk binnen door met geopende ramen en deuren tegenover elkaar de boel goed door te laten waaien. ‘s Nachts staat het raam altijd op een flinke kier. Hoe koud het ook is. Ik heb liever een extra deken dan een gesloten raam. Ook doe ik overdag af en toe een (witte salie)wierookje aan. Dat werkt zuiverend in ruimtes. Indianen gebruiken dat al jarenlang bij hun (zuiverings)rituelen. Tip: brand de salie overdag. De geur is vrij sterk en misschien minder fijn om in te slapen.

4. Coaching of andere sessie 

Soms kun je kamillethee drinken wat je wilt, schapen tellen en slaaprituelen uitvoeren: het helpt allemaal geen biet. Dat ken ik ook. Een tijdje terug had ik een sessie bij mijn eigen coach om samen te onderzoeken hoe het kwam dat ik met groot regelmaat het leeuwendeel van de nacht kláárwakker was. Conclusie: ik werkte veel te hard, nam veel te weinig rust en ontspanning en legde mezelf teveel druk op. Dit inzicht, en het ernaar handelen (meer rust pakken en ontspanning), leidde tot een veel betere nachtrust. Sterker nog: ik heb geen nacht meer wakker gelegen sinds die sessie.

Dat vind ik zo gaaf; elke keer weer te merken dat coaching zo de moeite waard is. Ik zou zelf niet meer zonder willen en gebruik het in situaties waar ik zelf niet voldoende inzicht in kan creëren. Chronische slapeloosheid heeft regelmatig te maken met (onbewuste) stress en piekerthema’s, en coachsessies kunnen helpen inzicht in die stressfactoren te creëren en hier goede oplossingen voor te vinden. Blijf dus vooral niet te lang met slaapgebrek rondlopen zou ik je willen aanraden.

5. Beeldschermen & melatonine

Melatonine is een hormoon dat we aanmaken om de slaap te kunnen vatten. Het turen naar beeldschermen (telefoon, tv, computer, tablet etc.) remt de aanmaak van melatonine direct. Dit is de reden dat men afraadt om in de avonduren nog teveel naar schermen te kijken. Ook dit merk ik echt zelf; tot laat achter de computer = tot laat wakker liggen. Ik vind dat zó zonde van mijn nachtrust dat ik het gewoon niet meer doe. De een is er denk ik gevoeliger voor dan de ander. Maar altijd een optie om eens mee te experimenteren.

Mijn telefoon, tablet en laptop liggen nooit een nacht in mijn slaapkamer vanwege hun continue straling. Een tv in de slaapkamer heb ik ook niet. Spartaans? Misschien. Maar ik mis het niet. Af en toe doe ik het wel hoor. En dan maak ik er echt een feestje van: ik download een gave Tarantino- of Coen brothers film, leg onze ‘filmkussens’ klaar, maak een lekker drankje (lees: cocktail) erbij en sleep mijn grote Mac naar de slaapkamer. Heerlijk! Maar in slaap vallen bij de tv is niet mijn ding. Sommige mensen snappen er niks van, maar ik héb niet eens een tv. Zoveel andere leuke dingen te doen. Daarbij werkt uitzending gemist voor de televisie essentialia ook. De beste, meest selectieve televisiegids? Mijn vrienden en familie die heel af en toe zeggen: ‘Nu heb je écht iets gemist…’ Pas dan ga ik kijken. Ideaal.

6. Rol je dag af in bed

Saaie dingen werken natuurlijk slaapverwekkend. Dat schaapjes tellen komt dus niet helemaal uit de lucht vallen. Ik ken iemand die valt in slaap bij het doorbladeren van een….telefoongids. Jemig, dat slaat alles, vind je niet? Wat mij betreft is het telefoonboek bij deze uitverkozen tot de allersaaiste methode die er is. Ik heb het eens geprobeerd met een woordenboek, maar dat bleek juist veel te interessant te zijn.

Een methode waar ik vaak succes mee boek, is het afrollen van de dag. Bijkomstig voordeel is dat je door dit te doen ook indrukken en ervaringen verwerkt, zodat je ‘s nachts in je slaap minder te verwerken hebt. Het werkt zo: bedenk met gesloten ogen wat je deed vlak voordat je in bed ging liggen. Bijvoorbeeld tandenpoetsen. Bedenk vervolgens wat je precies daarvoor deed. Naar de wc gaan. Wat deed je dáárvoor? En daarvoor? En daarvoor? En… ben je daar nog? Saai he? Benieuwd of deze tip ook voor jou werkt.

7. Eten & drinken

Ook voeding, drinken en drank hebben effect op onze nachtrust. Als ons spijsverteringskanaal nog hard aan de bak moet door een late avond, betekent dit dat er voor het lichaam en de geest minder nieuwe enrgie kan worden opgedaan in de nacht. Ook zorgt laat eten er soms voor dat we de slaap moeilijker vatten en de kans op nachtmerries of heftige/drukke dromen wordt groter.

Stimulerend eten zoals sterke pepertjes (rawit, madame Jeanette, rode chilipepers etc.), knoflook en ui zijn specerijen die de geest activeren. Yogi’s weten dit al eindeloos lang en raden het iedereen af die een rustige nacht wil. Cafeïne doet overigens hetzelfde. Misschien is het interessant om er eens mee te experimenteren. Wat volgens deskundigen ook kan helpen (maar dit heb ik zelf niet bewust getest) is ‘s middags uitgebreid lunchen en ‘s avonds een lichte maaltijd nemen.

Als je het leuk vindt, ben je altijd welkom om te reageren! Dat kan onder dit verhaal. Ik hoop deze tips nuttig waren voor je en dat je goede nachtrusten zult hebben. En misschien heb je zelf nog goede tips om te delen met mij en de andere lezers? Ook tips zijn van harte welkom.

Extra tips van lezers van mijn blog

• Drink geen (of weinig) alcohol ‘s avonds
• Er zijn apps beschikbaar die het licht van je scherm van al je digitalia filteren, waardoor je melatonine gewoon wordt aangemaakt
• Ademhalingsoefeningen voor je gaat slapen
• Een vast ritueel voor in de avond (zodat je lijf op den duur weet dat het na het ritueel gaat slapen)
• Meer tips vind je trouwens in mijn e-book ‘Creeer rust in je hoofd’. Gratis downloaden kan hier.

Ja, ik wil maandelijks de nieuwsbrief ontvangen met aanbiedingen en extra tips.