Mediteren, heb jij het al eens geprobeerd? Hierbij 15 extra tips voor als je wilt leren over meditatie. Speciaal voor beginnende mediteerders. 

1. Verwacht (in het begin zeker) niet teveel van de meditatie

Laat je verrassen door de eventuele effecten. Weet dat die ook elke keer weer anders kunnen zijn. Als je wél (hoge) verwachtingen hebt, zie dit dan in, accepteer het, kijk er in meditatie naar. En vraag jezelf af of het ook oké is als het resultaat minder (spectaculair) is, en of het tijd mag kosten om erin te groeien. In die houding ontspan je al meer, wat weer positief uitwerkt op je meditatie.

2. Geef jij de voorkeur aan een geleide meditatie?

Tot mijn favoriete geleide meditatie-cd’s behoren die van Ingeborg TM Sergeant. Ze heeft een thema in al haar meditaties, bijvoorbeeld ‘Oude overtuigingen overschrijven.’ Op iedere cd staan twee meditaties. Ze maakt af en toe nieuwe cd’s. Zelf doe ik ook graag meditaties van Sarah Blondin, Bethany Auriel, Jack Kornfield en Worthy Stokes.

3. Zoek je gratis geleide meditaties?

Kijk op You Tube eens onder ‘Dick de Ruiter’. Zijn meditaties worden door veel mensen als prettig ervaren, door de inhoud, zijn tempo en prettige stem. Ook hij heeft diverse thema’s die hij in de meditaties behandelt. Zo kun je op eigen voorkeur of thema zoeken. Nog veel uitgebreider en ook gratis is de app ‘Insight Timer’. Zelf maak ik vooral van deze app gebruik wanneer ik zin heb in geleide meditaties. Er staan duizenden op, en je kunt makkelijk zoeken op leraar of thema. Je kunt ook zelf instellen hoe lang je wilt mediteren. Het kan via die app ook met een belletje, muziek en een timer. Een aanrader!

4. Wil je overal geleid kunnen mediteren?

Headspace heeft een gratis app voor 10 minuten geleide meditatie per dag. Er zitten ook leuke animatie-filmpjes bij die wat uitleg geven over meditatie.  Zet hem op je telefoon of tablet en zo is het makkelijk om het elke dag te doen, waar je ook bent! Zie ook tip 3. Veel mensen zijn na een tijdje verveeld van steeds dezelfde gratis Head Space meditaties, en vinden dan hun heil in Insight Timer.

5. Probeer eens een meditatiemuziekje 

Als mediteren in stilte je toch ietssss te stil is, kijk dan eens voor een prettig, rustig achtergrondmuziekje op Youtube of Insight Timer. Wat je prettig vindt is heel persoonlijk, dus speur vooral even goed met de zoekwoorden ‘Soft music for meditation’. Engels = meer resultaten. Mijn favoriete meditatiemuziek wordt gemaakt door de artiest Deuter. Die staat niet in de app volgens mij, maar wel weer op Youtube. Veel uitproberen en een lijstje met bookmarks maken op YT en IT is de tip!

6. Experimenteer met je houding

Erg bepalend voor of mediteren prettig is, is je houding. Probeer hier dingen in uit. Op een stoel, op een kussen, op een stevige bank. Met kussens in je rug; onderzoek wat bij je past. Basistips voor je houding: doe alsof je kruin aan een onzichtbaar draadje een beetje omhoog wordt getrokken; dit zorgt ervoor dat je houding wat rechter wordt. Ontspan je schouders. Ontspan je hele gezicht: je voorhoofd, kaak, mond (laat deze een beetje open zakken voor extra ontspanning), wenkbrauwen. Zelfs je gehemelte kan ontspannen! Het verschilt ook per soort meditatie welke houding daar het beste bij past. 

7. Methode om makkelijk uit je hoofd te komen

Als je moeilijk ‘in je lichaam zakt’ vanuit je hoofd, kan de zogenaamde ‘scan-methode’ helpen. Je gaat dan met je aandacht naar alle lichaamsdelen en ademt daar eventjes aandachtig naartoe. Begin met je tenen, dan de zool van je voet, je hiel etc. Ga langzaam omhoog, tot je bij de kruin van je hoofd bent. Meer informatie over deze bodyscan. 

8. ‘Ik heb geen tijd om te mediteren!’

Sommige mensen krijgen stress bij het idee dat ze in hun toch al veel te drukke bestaan ook nog meditatiemomenten in moeten plannen. Gebruik dan rustmomenten die je toch al hebt. In de rij bij de kassa bijvoorbeeld, of als je stil staat in de file. Of op momenten waarop je normaal je smartphone zou pakken. 😉 Je hoeft dan niet je ogen te sluiten; richt gewoon je aandacht op je ademhaling en voel je lijf steeds een beetje meer ontspannen.

9. Maak een klein ritueel van je meditatie

Als je van je meditatie een ritueel maakt, helpt dit je om mentaal en fysiek op de meditatie voor te bereiden. Zelfs als het ritueel heel klein is; bijvoorbeeld een kaars of wierookje aandoen. Een ritueel pas je ook makkelijk in een bestaand ritueel. En zit het eenmaal in een ritueel, is het weer makkelijker vol te houden. 

10. Blijf warm tijdens je meditaties

Zorg dat je het warm genoeg hebt om niet tijdens de meditatie af te koelen. Bijvoorbeeld met de verwarming aan, bij de open haard, of met een lekker warm dekentje om je heen.

11. Ervaar de kracht van de groep

Mediteer (eens) met meerdere mensen tegelijk: hoe meer mensen ergens tegelijk mediteren, hoe makkelijker het wordt; hoe dieper je kunt gaan. En het is ook een stok achter de deur om het te (blijven) doen. Iedere (grotere) stad heeft wel meditatiegroepen. Als je vragen wilt stellen over meditatie dan kun je terecht in de Facebookgroep ‘Mediteren kun je leren.’ 

12. Gebruik de inspiratie van een meditatie

Kijk eens hoe het is om na je meditatie wat op te schrijven; soms krijg je er inspiratie en ideeën van. Probeer niet teveel na te denken. Laat je pen over het papier gaan en kijk later wat je hebt opgeschreven. Rem jezelf niet met kritische gedachten. 

13. Geloof niet alles wat je denkt

Een tip van mijn yoga-juf Jacqui: ‘Je kunt je gedachten niet stoppen, maar je kunt wel (tijdelijk) stoppen met ze te geloven’. Zeg bijvoorbeeld tegen jezelf: ‘Hier hoef ik nu even niets mee te doen.’ Als je toch steeds opnieuw wordt meegenomen in een gedachtenstroom, zeg dan in jezelf: ‘Stop’, en breng je aandacht terug naar je ademhaling.

14. Geduld met jezelf en je beoefening is een schone zaak

Wees niet te streng voor jezelf: dat er gedachten opkomen en blijven komen is normaal. Of dat je aandacht naar iets anders afdwaalt (geluid, fysieke sensatie etc.), dat hoort er allemaal bij. Breng gewoon steeds je aandacht weer terug naar de ademhaling zodra je het opmerkt.

15. Maak een stok-achter-de-deur-plan

Maak samen met iemand anders de afspraak om dertig dagen lang te mediteren. Prik een begin- en einddatum, en evalueer een of twee keer tussentijds. Geef elkaar tips, denk met elkaar mee. En vier het als je geslaagd bent met dertig dagen mediteren. Kijk nadien samen wat de dertig dagen meditatie voor jullie beiden gedaan hebben en start eventueel een nieuw project.

16. Verder lezen en meer meditatietips vinden?

Check mijn meditatiepagina eens of meld je aan voor de tweewekelijkse e-mailtips over meditatie.

Reageren & delen via Social Media en e-mail kan helemaal onderaan deze pagina. Ja, ik wil maandelijks de nieuwsbrief ontvangen met aanbiedingen en extra tips.

 – Sanne Wurzer, life coach