Met je maandcyclus syncen om je fysiek en gevoelsmatig beter te voelen 

De maandcyclus – ofwel de menstruatiecyclus – heeft een grote invloed op hoe we ons fysiek en emotioneel voelen. Dit komt vooral door de hormoonhuishouding die de maandcyclus reguleert. Daarom is het zo handig om meer te weten over hoe we onszelf via de hormonen kunnen supporten. 

De informatie hieronder leerde ik van een expert op het gebied van vrouwelijke gezondheid: Alisa Vitti. Onderstaande tips komen uit haar boek ‘Woman Code‘. Ik vond het een verhelderend boek over hoe de hormoonhuishouding van vrouwen werkt en hoe we hier een positieve, ondersteunende invloed op uit kunnen oefenen. Het boek Woman Code is als paperback en e-book verkrijgbaar in toegankelijk Engels. Zorgdragen voor een soepele hormoonhuishouding is van belang voor ons emotioneel en mentaal welbevinden en onze fysieke gesteldheid. 

De maandcyclus heeft vier fasen:

  • 1e fase: folliculaire fase (7-10 dagen)
  • 2e fase: ovulatiefase (3-4 dagen)
  • 3e fase: luteale fase (10-14 dagen)
  • 4e fase: menstruele fase (3-7 dagen)

1e fase van de maandcyclus: folliculaire fase

Dit gebeurt er met je hormonen en in je lijf:

Er wordt FSH naar de eierstokken gestuurd zodat die zich voorbereiden op het laten rijpen en vrijlaten van een eicel. De oestrogeenspiegel stijgt flink zodat het baarmoederslijmvlies dikker kan worden en er zich een eitje kan huisvesten. 

Je energie-level en gesteldheid:

Je hebt deze 7 tot 10 dagen meer energie (meeste van de hele cyclus) en kunt je rusteloos voelen. Ook kun je je creatiever voelen dan gemiddeld en verlangen naar nieuwe dingen ontdekken of doen. Stop dus vooral je energie in nieuwe projecten en gebruik de tijd voor de mentaal meest uitdagende taken die je die maand te doen hebt. Emotioneel gezien kun je je meer outgoing voelen, positief en vitaal. Het is een goede tijd ook voor sociale afspraken en leuke (nieuwe) dingen ondernemen.

Van belang voor je dieet en vormen van beweging:

Qua dieet wordt geadviseerd in deze periode vers, en licht eten te nuttigen, met een hoge energiewaarde. Qua beweging en sport is dit een prima tijd om iets nieuws te proberen. Nieuwe dingen leren gaat nu het makkelijkst en dit volhouden gaat ook beter. Er worden makkelijker nieuwe neuronetten aangelegd in de hersenen, waardoor je makkelijker uit je comfort zone komt. Tot slot kun je in deze fase van je maandcyclus prima wat zwaardere work outs doen. 

2e fase: ovulatiefase

Dit gebeurt er met je hormonen en in je lijf:

Een snelle stijging van de FSH, gevolgd door een toename van luteïniserend hormoon zorgen voor de groei en het openbarsten van een follikel. w
Waardoor een eitje de eileiders in wordt gestuurd. En waarna dat eitje afreist naar de baarmoeder. Voor een korte periode komt er meer testosteron vrij. Dit daalt snel als de ovulatie komt. Je kunt pijn in je bekken ervaren bij de eisprong en erna flinke trek en/of hoofdpijnen. 

Je energie-level en gesteldheid:

Je hebt veel natuurlijke energie en je stemming is stabiel vanwege de hoge levels van oestrogeen. In deze periode is het belangrijk om je met je omgeving te verbinden en belangrijke gesprekken te voeren; met je lief, baas of familieleden. De communicatie skills nemen in deze periode toe, waardoor je nog wat meer aantrekkingskracht hebt dan gemiddeld. Je bent vruchtbaar in deze periode, waardoor je (vaak onbewust) ook meer moeite doet om er goed uit te zien en je goed te voelen. Veel vrouwen merken in deze tijd dat alles net even wat soepeler en makkelijker loopt, en dat ze meer zelfvertrouwen hebben. 

Van belang voor je dieet en vormen van beweging:

Bij deze fase past het om niet teveel koolhydraten te eten, maar liever lichtere granen zoals quinoa en mais. Om de oestrogenen ook goed af te kunnen voeren is het goed om veel groenten te eten (de vezels helpen met het verwerken van de oestrogenen) en fruit (hoge hoeveelheden anti-oxidanten helpen je lever met de eerste fase van giffen verwerken) Door zo te eten help je jezelf te voorkomen dat je een opgeblazen gevoel of acne krijgt van de grote hoeveelheden oestrogeen. 

Qua beweging kun je ook in deze fase zware sporten doen als hardlopen of gewichtheffen. Hier is het van extra toegevoegde waarde om dit in groepsverband te doen, of met een goede vriend, omdat je in deze periode  meer gesteld bent op sociaal contact dan gemiddeld. 

3e fase: luteale fase

Dit gebeurt er met je hormonen en in je lijf:

In deze fase groeit de follikel waar het eitje uitkomt aan de oppervlakte van de eierstok, waar het progesteron aanmaakt. Door de stijging van dit hormoon weet je lijf dat het baarmoederslijmvlies nog intact moet blijven. Dit geeft ook het signaal af om de aanmaak van FSH en luteïniserend hormoon te staken, zodat er maar een eitje tegelijk de baarmoeder in komt. Het oestrogeen niveau stijgt ondertussen nog steeds. Als het eitje uiteindelijk niet bevrucht wordt, wordt de ei-follikel door het lichaam opgenomen. Daarna wordt de aanmaak van progesteron een halt toe geroepen, wat de menstruatie triggert.

Je energie-level en gesteldheid:

In deze fase heb je wat minder fysieke energie en je kunt last krijgen van pre-menstruale klachten. Wanneer de follikel is geabsorbeerd door je lichaam, zal de energie zachter worden en meer naar binnen gericht raken.

Bewustzijn, aandacht en comfort zijn nu cruciaal. Je kunt lichte vormen van ‘nesteldrang’ opmerken. Daarom is dit een ideale tijd voor klusjes in huis. Door de in deze fase unieke verhouding van progesteron met oestrogeen ben je opmerkzamer en zie je dingen die eerder niet waren opgevallen. Je brein focust daardoor op dingen waar je eerder die maand niet aan toe kwam. Zo kun je neigen naar flink opruimen, een grote schoonmaak houden of weekboodschappen inslaan. In je innerlijke wereld ontstaat dezelfde behoefte aan nestelen. Daarom is extra zelfzorg fijn en helpend deze dagen. Uitgebreid badderen, bankhangen met een boekje of lekker Netflixen. Sowieso: de aandacht meer naar binnen richten, en minder sociale afspraken inplannen. Die kosten nu meer energie dan gemiddeld.

Van belang voor je dieet en vormen van beweging:

Qua voeding zijn nu vitamine B, calcium, magnesium en vezels nu extra belangrijk. Samen zorgen ze ervoor dat je geen sterke suiker cravings krijgt. Voor het aanmaken van progesteron gebruikt je lijf veel vitamine B. Calcium en magnesium helpen het vastgehouden vocht afdrijven. Vezels helpen je lever en darmen om makkelijker de oestrogenen weer af te breken. In de tweede helft van de luteale fase kunnen natuurlijke suikers helpen bij de oestrogeendip, waardoor je doorgaans prikkelbaarder bent dan gemiddeld. Het is ook van belang om complexe koolhydraten (zoals erwten, bonen en volkorenproducten) te eten; ze helpen je serotonine- en dopamine-levels stabiliseren (tegen stemmingswisselingen). In deel een van de luteale fase kun je nog vrij veel energie hebben. De wat zwaardere sporten zijn dan nog steeds mogelijk. Schakel in de tweede week terug in intensiteit door te wandelen, yoga of pilates te doen. 

4e fase: menstruele fase

Dit gebeurt er met je hormonen en in je lijf:

Doordat de aanmaak van progesteron plotseling stopt, weet je lijf dat het baarmoedervlies via de menstruatie kan worden losgelaten. Zo begint het bloeden. Oestrogeen piekt eerst en zakt daarna juist diep, zodat er een nieuwe ovulatiecyclus opgestart kan worden.

Je energie-level en gesteldheid:

Nu kun je vermoeid zijn, krampen of pijn in je onderrug hebben en extra trek. Soms kun je juist ook extra ontspannen en opluchting voelen als je oestrogeenpiek voorbij is. Zelfanalyse en het bijsturen van je koers zijn in deze periode waardevol. Als je menstrueert werken je linker en rechter hersenhelft beter samen dan gemiddeld en dit maakt evalueren makkelijker.

Ook krijg je sneller intuïtieve ingevingen. Dus mediteer en luister naar die subtiele stem van je intuïtie. Vooral als je elke maand dezelfde zorgen, gedachten of angsten ervaart. Dagboekschrijven is volgens veel vrouwen extra waardevol als ze menstrueren. Ontevredenheid en rusteloosheid zijn  gebruikelijke gevoelens tijdens deze fase. Ga bij jezelf na bij welke thema’s je dit kunt plaatsen. In de overige weken van de cyclus kun je ermee aan de slag gaan. Deze fase is redelijk zwaar voor je lijf, omdat het baarmoederslijmvlies moet worden afgestoten.

Van belang voor je dieet en vormen van beweging:

Eet daarom voedzame producten met een lage glycemische standaard. Bijvoorbeeld peulvruchten, pasta, zuivel, appels en sinaasappels en verder waterrijke vruchten en groenten. Zeevruchten en zeewieren helpen je mineraalhuishouding weer in balans te brengen. Ze leveren extra ijzer en zink, die je verliest door het bloeden. Rust en herstel zijn nu belangrijk. Sport dus niet teveel en niet te intensief. Doe stretch-oefeningen, restorative yoga of maak wandelingen.

Voeding die wordt aangeraden in de verschillende fases:

Voor de voeding die specifiek past bij de vier verschillende fases in je maandcyclus raad ik je het boek van Alisa Vitti aan. Daarin staat een heel handig overzicht met de granen, groenten, fruit, noten, vlees, seafood en andere producten die passen bij de fasen. Ook geeft ze tips over welke manier van bereiden het beste zijn per fase. Zelf vond ik ook de informatie over hoe je de hormoonhuishouding zo soepel mogelijk haar werk kunt laten doen heel waardevol. Aanrader dus! Zie voor meer voedingstips die aansluiten bij je menstruatiecyclus het boek ‘Food Energetics‘ van Steve Gagné.

Pas jij je dieet, je bewegingsvorm en andere dingen aan voor de verschillende fases van jouw maandcyclus? Ik ben benieuwd!